Kuinka palautua raskaan harjoituksen jälkeen

Osteopaatti

Tuliko eilen treenattua liian kovaa? Raskas harjoitus saattaa tuntua lihaksissa kipuna ja jäykkyytenä. Nyt ei auta kuin levätä ja odottaa, että se menee ohi. Jotta et olisi kipeä ja jäykkä myös seuraavan treenin jälkeen, kannattaa lukea seuraavat vinkit. Lisää vinkkejä tai esimerkiksi venyttelyohjeita saa myös hyvinvointialan ammattilaisilta. Niitä voi antaa sinulle vaikkapa tamperelainen osteopaatti tai personal trainer.

Treenin jälkeen kaljalle?

Ehdottiko treenikumppanisi, että kävisitte treenin jälkeen kaljalla? Kyseessä ei ehkä sittenkään ole kovin hullu idea, sillä on näyttöä siitä, että olut olisi jopa urheilujuomia parempi palautusjuoma. Pitäkää toki huoli siitä, että juodun oluen määrä pysyy aisoissa: ei kannata juoda enempää kuin yksi tai korkeintaan kaksi olutta. 

Tieto oluen paremmuudesta palautusjuomana perustuu Jyväskylän yliopistossa valmistuneeseen pro gradu -tutkielmaan, missä analysoitiin 25 olutta ja kolmea palautusjuomaa. Lopputulos oli, että olut voi toimia jopa vettä parempana kehon nesteyttäjänä urheilusuorituksen jälkeen, ja että siinä on enemmän hivenaineita kuin perinteisissä palautusjuomissa. Olut sisältää kaliumia, magnesiumia, piitä ja mangaania enemmän kuin palautusjuomat, itse asiassa niin paljon, että piitä on yli päivittäisen tarpeen. Kuparia ja kromiakin on enemmän kuin puolet päivittäisestä tarpeesta. Näin olut pystyy palauttamaan nestetasapainon ja korjaamaan hivenainevajeen heti raskaan liikunnan jälkeen. Jos kärsit raudan puutteesta, suosi Stout- ja Porter-oluita. Jos tarvitset sinkkiä, kannattaa suosia vehnäoluita. 

Mitä kannattaa syödä treenin jälkeen?

Treenin jälkeen pitää tankata energiaa. Hiilihydraattivarastot pitää täyttää, sillä elimistö alkaa heti kerää polttoainetta seuraaviin rasituksiin. Hyvä nyrkkisääntö on nauttia hiilihydraatteja noin gramma per painokilo. Jos satut painamaan 60 kiloa, onnistuu se esimerkiksi nauttimalla noin 300 grammaa banaania. Pyri pistämään banaaniksi puolen tunnin sisään treenaamisesta.

Lihakset huutavat myös proteiinia, mitä ne tarvitsevat korjautuakseen treenin aiheuttamista pienistä vaurioista. Proteiinia tarvitaan noin neljännesgramma per painokilo. 60-kiloiselle henkilölle riittää siis noin 15 grammaa proteiinia, mikä kannattaa nauttia tunnin päästä treenistä. Tunnin sisään voit olla jo kotona, ja siellä pääset nauttimaan esimerkiksi 2,5 desilitrasta kevytviiliä.

Lihaskivun takana on muun muassa se, että vaurioituneisiin lihaksiin syntyy lievä tulehdustila. Tulehdustilaa lievitetään inkiväärillä ja rasvaisella kalalla. Myös antioksidantit auttavat asiaa, ja niitä saa marjoista, hedelmistä sekä vihanneksista. Etenkin kirsikat vaikuttavat auttavan tulehduksen ehkäisemisessä. 

Mitä tehdä ennen ja jälkeen treenin?

Palautumisnopeuteen vaikuttaa paljon se, mitä olet tehnyt ennen tai jälkeen treenin. Muista aina lämmitellä, niin ehkäiset nivelten, jänteiden ja lihasten tulehdustilaa. Erilainen kevyt liikunta lämpimissä oloissa sopii lämmittelemiseksi, esimerkiksi eteisessä tehty paikoillaan juokseminen ennen lenkkiä.

Treenin jälkeen on jäähdyttelyn vuoro. Se onnistuu pienentämällä tehoja ja rasitusta asteittain. Voit vaikkapa kävellä viimeisen pätkän juoksulenkistäsi, niin autat kehoasi poistamaan lihaksista kuona-aineita. Jäähdyttelyn ansiosta vähennät lihaskipuja ja uupumusta. Muista myös venytellä huolellisesti.

Kun treenistä on kulunut 3 tuntia, kannattaa lihaksia hieroa. Hierominen vähentää lihaskipuja ja nivelten arkuutta tutkimusten mukaan jopa 30 prosentilla, minkä lisäksi se vähentää lihasten ja nivelten turvotusta. Jos et pääse käymään hierojalla eikä kukaan perheenjäsen pysty auttamaan, hiero lihaksia itse vaikka hierontarullan avulla. Myös saunominen treenin jälkeen auttaa monia. Kannattaa kokeilla myös kylmää kylpyä (noin 15 astetta), mikä ehkäisee lihastulehduksia. Kylvyn sijaan voit kokeilla myös jääpussin laittamista lihasten päälle. 

Seuraavana päivänä ei kannata treenata kovasti. Kävely- tai hölkkälenkki on uutta juoksulenkkiä tai lihaskuntotreeniä parempi idea. Kevyen kuntoilun raskasta treeniä seuraavana päivänä on huomattu pienentävän lihaskipua ja turvotusta peräti noin 40 prosentilla. Kiinalaisen tutkimuksen mukaan akupunktio kolmena seuraavana päivänä vähentää lihaskipuja, mutta kyseessä on melko hintava setti – harva pystyy käymään akupunktiossa montaa kertaa viikossa.

Kunto kasvaa vähitellen

Lihaskipu

Treenin jälkeen tuntuva lihaskipu ja uupumus saattaa syödä vasta-alkajan treenihaluja. Kannattaa kuitenkin muistaa, että kipua tuntuu joka kerta vähemmän. Kunto kasvaa vähitellen, ja sitä myötä myös palautuminen nopeutuu. Kannattaa silti noudattaa edellä mainittuja ohjeita hiilihydraattien ja proteiinien tankkaamisesta, jäähdyttelemisestä ja lämmittelemisestä sekä seuraavan päivän kevyestä liikunnasta. Kun jatkat sinnikkäästi, alat nauttia liikunnasta ja oikein odotat sitä, että voit taas vetää pitkän juoksulenkin!

viimeisimmät artikkelit

katso lisää

Kaunis nainen

Vinkit kauneuteen ja hyvinvointiin

Kauneus ja hyvinvointi ovat sidoksissa toisiinsa. Kun kehosi ja mielesi voivat hyvin, näytät kauniimmalta. Hyvinvointi löytyy liikunnasta, oikeanlaisesta ruokavaliosta, riittävästä levosta ja tasapainoisesta mielestä. Kun

Näin valitset repun kuntosalille tai joogaan

Liikunnan merkitystä ei pidä vähätellä. Liikunta auttaa ehkäisemään sairauksia ja lievittämään jo olemassa olevien sairauksien oireita. Liikunta tukee painonhallintaa ja ylläpitää mielenterveyttä. Liikunnan harrastaminen parantaa

Onko sinulla omaa elämääsi rajoittavia uskomuksia?

Uskomukset Jokaisella on oma uskomusjärjestelmänsä, jonka voidaan sanoa olevan osa ajattelumallia. Reagoimme ja toimimme omien uskomustemme mukaisesti. Jokaisella on  toimintaansa tukevia uskomuksia, jotka auttavat saavuttamaan